寧靜之路

《增強你的意志力》讀書心得 (01)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】前言的標題是「意志力：人類最強大的力量」。心理學家研究人生幸福成功的原因，發現有智慧和自制兩大特質。我們至今仍不知如何增加智慧，但已經發現如何提高自制力。中世紀的農民會在田裡度過冗長枯燥的一天，不必努力求取升遷。村裡沒有太多誘惑，且社會規範力強，意志力的挑戰較少。到了十九世紀維多利亞時代，工業革命引發的社會變遷，使人們尋求宗教以外的力量來抵抗誘惑，開始使用意志力一詞。到了二十世紀，世界大戰的恐怖，使戰後的知識分子崇尚享樂。資本主義席捲全球，使人們盲目跟隨群眾，購買各種商品。社會科學家也從個體以外尋找行為失當的原因，如經濟與政治體系等，意志力的觀念逐漸式微。直到史丹佛大學的「棉花糖實驗」，科學家才開始研究自我規範的問題，發現自制力是影響學業、工作、人際、健康等人生各方面的關鍵因素。現在的誘惑實在太多，你的身體也許準時上班，但只要點一下滑鼠，心思就飛到收信、臉書、聊天、遊戲上。人們每天有四分之一的時間忙著抗拒欲望。

　　意志力就像肌肉，會因為過度使用而疲乏，也能透過長期鍛鍊來強化。人類的大腦演化出較大的額葉，能夠計畫長遠的未來，以因應複雜的社交生活。意志的作用方式是把眼前的情況看成是普遍模式的一部分。傳統將大腦當作一台小型電腦，最新的研究則以「能量」來解釋意志力。

　　【心得】本書由美國佛羅里達州立大學心理學教授羅伊‧鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）、紐約時報專欄作家約翰‧堤爾尼（John Tierney）共同撰寫。孔子說：「君子喻於義，小人喻於利。」「君子謀道不謀食，憂道不憂貧。」從儒家的觀點來看，心理學以追求幸福成功為目標，仍限於衣食謀生、現實功利的層次，尚未觸及人生的終極理想、道德價值。但義與利也不是毫無關連，本書主題「意志力」或許可以視為一種精神修養，遇到任何誘惑都能夠面不改色拒絕，如孔子說「三軍可奪帥，匹夫不可奪志」，或孟子的「以志帥氣」。能有這種修養，遇事自然能保持冷靜，做出合宜的判斷，而有好的結果。中國先秦儒家就已經有類似意志力的觀念，只是古人以工夫體驗的方式來描述；現代心理學則以科學方法，對意志力進行量化分析。前者建立在心靈層次，此心上通天道而無限；後者建立在物質層次，故為有限的能量，過度使用則會耗盡。兩者為一體之兩面，可相互補足，且都強調漸修的重要。

　　佛洛伊德從潛意識、史基納從外在行為、資訊處理模式從認知、社會科學從體制來看人，雖然各有精彩，但對意志力的問題並不相應。因為意志力關注的是個人的自覺意識及能量流動。「自尊運動」也無法解決問題，對自己有信心是好的開始，但意志力必須透過現實的磨練才能建立。意志的作用就是「普遍化」，除了自己，還能想到別人，如孔子說：「己所不欲，勿施於人」。除了現在，還能想到未來，如孔子說：「人無遠慮，必有近憂」。普遍化又根源於人的良心善性，就做人來說是仁，就做事來說是義。

幸福課學習心得 (10)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第十講的主題是「如何去改變」。上一講提到改變分為漸進式與突發式，但兩者都沒有捷徑，即使是突發式改變也需要很多準備工夫。大腦神經元的改變是一點一滴的，渴望靈丹妙藥只會有反效果。塔爾教授問了一個問題：「你真的想改變嗎？」表面上我們會說當然，但依照Langer和Thompson的研究，對自己的正面性格評價愈高，要改變負面性格就愈難。因為每一項正面性格，在潛意識中都與另一項負面性格有關，如古板與言行一致、雄心壯志與害怕失敗等。我們害怕一旦改掉缺點，性格上的優點也隨之消失，所以會抗拒改變。通往幸福路上最大的障礙，就是把幸福和偷懶聯繫在一起。但我們可將優缺點區分開來，同時擁有幸福與成功。

　　要改變大腦的神經元通道，可從情緒（A）、行為（B）、認知（C）三者著手。舊思維、舊習慣如同洪水，要扭轉流向必須「三管齊下」才有效。有些因素無法改變，如遺傳傾向（佔50%）。有些因素影響不大，如環境、收入、天氣等外在因素（佔10%）。要努力的是意向活動，即前述的ABC（佔40%）。就情感來說，漸進式的改變是專注冥想，突發式的改變是高峰體驗。要增強高峰體驗及體驗後的大腦通路，必須接納一切情緒、專注當下、重演畫面、寫下經歷、採取行動。就認知（態度）與行為來說，兩者相互影響，但行為比態度更有力。漸進式改變是聽了道理馬上去做，突發式改變是從舒適區進入學習區。

　　【心得】「改變沒有捷徑」是因為人不僅有無限的心靈（大體），還有有限的形軀（小體）。即使立定志向，仍需經歷與自己的艱苦鬥爭。如同曾昭旭教授在桃園電影班所說的：「用一百分的努力，才能有一分的改變。累積一百次的努力，才會有一百分的成果。」這也符合現今大腦科學的研究。如果認為只要透過正面思考就什麼都能辦到，不僅流於神秘主義，也容易將世界想得太美好，一旦遇到挫折，反而會更失望、難過。孔子說：「不知命，無以為君子也。」我們一方面要對成聖成賢有絕對的信心，另一方面也要尊重及接納客觀的限制，不急著看出成效。這限制不僅來自外在的人事物，更可能出於自我的氣質傾向。氣質本身是中性的，端看人能否善用，如老子說：「有無相生，難易相成。」踏實的個性從好處看是認真負責，從壞處看是嚴肅冷漠。如果能融合輕鬆活潑的另一面風格，既可以保有原本的優點，又能減輕壓力而活得更自在。這就要回歸明覺的心靈，暫時從性格的制約當中跳脫出來才行。

　　ABC是認知治療的基本理論：情緒、行為與認知相互影響，但我們無法直接改變情緒，只能透過認知與行為去間接改變情緒。程朱理學也是走類似的路線：「涵養須用敬（行為），進學則在致知（認知）。」程朱雖然以現實情緒看心，且對情欲的接納不足，但其工夫仍有客觀效果，只是要進一步以良知去點化罷了。培養專注力即是「主敬」，高峰體驗則類似「見道」體驗。孔子說：「見義不為，無勇也。」有時要先強迫自己去做（進入學習區），感覺與想法才會慢慢跟上。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (10)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第九章的主題是「請跳過本章：意志力的極限」。依照哈佛心理學教授韋格納的「白熊」實驗，人愈努力不去想某些事物，愈會引起反彈而一直想到。「我不去做」的意志力對內在世界毫無作用，需改為放棄控制。大腦有監督系統與操縱系統，前者可自動偵測威脅，但如果後者力量不夠，則會有反效果，不僅更容易想到該念頭，還會覺得自己必須去做壓抑的事。想免除煩惱，就必須坦然接受各種負面想法，而不是硬將這些想法拋開。但也不是相信或反覆思考某個念頭，壓抑想法的反面，是承認這個念頭存在，而不是相信這個想法。

　　腦中浮現負面想法時，可想像這些想法和情緒像雲朵，自己的呼吸像微風，輕易地將雲朵吹散。或者將衝動、渴望想像成海浪，我們乘浪而行。這股浪潮會逐漸增強，但最終還是會消失。應付渴望有四個步驟：第一，了解自己感受到一股渴望。第二，接納這個想法或感覺，不要立即轉移注意力或反駁。第三，退一步思考，雖然無法掌控想法和感受，但可以選擇是否順從這股渴望。第四，想想自己的目標，原本該做的事是什麼？另外也可把「我不去做」改成「我要去做」，想想哪些事能取代渴望，滿足相同的需求？戒除惡習後可以做哪些事？壞習慣的反面是養成哪些好習慣？如此就能避免反彈效應。這些方法的精髓在於「內心要接納，但外在要控制」。自我覺察、自我關懷及記取真正的重點這三個方法，正是自制力的根本。

　　【心得】本章有辯證的意味，與老莊的道理相通。老子說：「故從事於道者，道者同於道，德者同於德，失者同於失。同於道者，道亦樂得之；同於德者，德亦樂得之；同於失者，失亦樂得之。」又說：「將欲歙之，必固張之。」莊子說：「至人之用心若鏡，不將不迎，應而不藏，故能勝物而不傷。」儒家講求「存天理去人欲」，「人欲」是指私欲，如貪吃、好色等。基本的生理需求不屬於人欲，不必去除。儒家認為欲望在某些範圍內是合理的，超出這範圍就必須消滅。道家或許不反對這主張，但要進一步追問「如何消滅」？如果直接拿天理或道德教條批判人欲，便會在自我內部引發戰爭，造成生命的矛盾破裂。欲望原本就是自我的一部分，道高一尺魔高一丈，無論如何都消滅不了。老莊從另一個角度來思考天理人欲的問題，不必以固定化、絕對化的標準去批判欲望，而是可以放鬆，先承認、接納欲望的存在，內心如同一面鏡子靜觀其變，聽任其自然消失。如俗話說：「見怪不怪，其怪自敗。」如此就能以最省力、有效的方法克服欲望，不致產生矛盾、破裂的痛苦。

　　儒家對「靜觀」工夫或許不像道家那麼強調，但也未必是壓抑欲望。如齊宣王說自己有好勇、好貨、好色等毛病，孟子沒有直接批判齊王，而是將欲望「與百姓同之」，導向對人我有益的正途。王陽明有時也會以日光比喻良知，以烏雲比喻欲望，良知才是真實存在，守住良知，欲望便會消散。王船山也有理欲合一的主張。書中最後舉出的三個方法，則可以和孔子的智、仁、勇對應。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (09)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第八章的主題是「為什麼意志力會互相感染」。我們有特殊的腦細胞「鏡像神經元」，使我們能夠理解他人的各種經驗。好習慣和壞習慣都像細菌一樣會人傳人，大腦受到感染有三種情況：第一是無意識的模仿，使身體做出與他人相同的動作。第二是感染到壞情緒，以破戒來改變心情。第三是感染到誘惑，看到他人放縱，也會誘發自己的欲望。「目標感染」是指因為他人的目標而改變自己的行為，但僅限於你在某種程度上已經有的期望，不會無中生有。如果經常思考什麼目標對自己最重要，便可以在看到別人破戒時提高警覺，堅定自己的決心。有時我們感染的並非明確的目標，而是較籠統的「順從衝動」，如有人亂停車，其他人會跟著亂丟垃圾。反之，心裡想著某位意志力大師，有助於克服衝動。行為的感染取決於人際關係的親疏，關係愈親近感染力愈大。

　　「社會認可」是指如果團體中其他人都在做這件事，我們就會認為那是明智之舉。如節約能源，雖然每個人都有一套冠冕堂皇的說詞，但真正能夠改變行為的卻是「大家都這麼做」。故我們可加入已達成預定目標的一群人，使自己認為這才是常態，如宗教團體將教義與健身結合。想像自己是他人品頭論足的對象，會引發羞恥心與榮譽感等「社會性情緒」，大幅增進自制力。羞恥心只在破戒前有用，榮譽感則可以抵擋近在眼前的誘惑。我們可以和親友分享自己克服難關的喜悅，互相關心進度，提供強力的社會支持。

　　【心得】宋儒程明道說：「仁者渾然與物同體。」荀子說：「蓬生麻中，不扶而直；白沙在涅，與之俱黑。」兩者皆是追求「齊一」，但境界卻有高低之別。明道、象山、陽明是從仁心的及物潤物、感通不隔，而說其與天地萬物為一體，此「一體」不含有任何經驗內容。荀子講的則是一種經驗現象，人與人之間自然會有相互模仿的傾向。前者從內在心境上說，後者從外在形跡上說。王船山說：「庶民者，流俗也。流俗者，禽獸也。」也是就後者而言。庶民欠缺心靈自覺、人格獨立的修養，故容易受一時風氣的鼓動（即所謂一窩蜂），喪失明辨是非的能力，認為大多數人的選擇就是對的。所以庶民比小人更壞，小人的罪惡很容易察覺，庶民卻可以用「大家都這麼做」來自我開脫，混淆了價值判斷的標準，如部分大學生的學習風氣便是如此。本章提到的「鏡像神經元」亦可以從正反兩面來看，從正面來看，鏡像神經元雖然屬於身體（大腦）而非心靈層次，但可做為道德實踐在生理上的基礎。因為我們能夠對別人的行為、情緒與欲望感同身受，才能做到「己所不欲，勿施於人」。從反面來看則是盲目尋求認同，如船山所述。

　　「社會認可」可和儒家的「名教」觀念做比較。從內聖學、心性修養的角度來看，由於他人的讚美或批判，而不得不做出合乎社會規範的行為，固然是告子的「義外」一路，無法彰顯道德實踐的真實意義。但從外王學的角度來說，藉由輿論的壓力甚至是賞罰等手段，重新樹立正確的價值觀與行為標準，對人民至少有柔性約束的效果，而容易喚醒本心。孔子的「正名」亦可以從此觀點來理解。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (08)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第七章的主題是「為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來」。自制力與人對未來的想法有關。在一項實驗中，黑猩猩選擇等待以換取更多獎賞，人類卻會將不好的決定合理化。這種行為稱為「延遲折現」，等待報酬的時間愈長，該報酬對個人的價值就愈低。許多人內心深處想抗拒誘惑，然而一旦短暫、立即的報酬近在眼前，欲望就變得難以克制。但如果人與誘惑之間存有距離，大腦的自制系統就會再度占上風。面對誘惑或難題時，可先等待或堅持十分鐘，讓大腦恢復冷靜。「棉花糖實驗」指出：兒童延遲享樂的能力，可預測他們未來的成就。在決策時，如果人們先考慮、想像未來的報酬，就比較能放棄眼前的快樂。

　　我們必須將受誘惑的自我視為他人，設法加以約束。「預先承諾」包含三種方法：第一，訂定新目標，預先規劃及準備。第二，增加改變心意的難度，設法隔離容易使自己意志動搖的事物。第三，激勵未來的自己，以賞罰等手段讓破戒的代價提高。亦可在受到誘惑時，請別人監督協助。「未來自我關連性」是個人對「未來自我與現在自我基本上為同一人」的認同度，關連性愈低，愈容易忽略行為的後果。我們常將未來的自己理想化，期望他們能做到現在辦不到的事，將現在種種決定的後果，交由他們去承擔。當人在思考未來的自己時，大腦區塊的活躍情形和思考他人相同。如果多想想未來的自己，就不會做出後悔的事。

　　【心得】孔子說：「人無遠慮，必有近憂。」又說：「欲速則不達，見小利則大事不成。」孔子也很欣賞顏淵的「臨事而懼，好謀而成」。孟子說：「君子有終身之憂，無一朝之患也。」〈中庸〉也說：「凡事豫則立，不豫則廢。」凡此皆可證明儒家反對短視近利，對眼前的誘惑戒慎恐懼；重視深謀遠慮，從整體的角度看待人生，故可避開上述的意志力陷阱。但儒家與心理學的志向仍有差異，心理學「延遲享樂」的目的，是理性計算後的長期利益。儒家則以成聖成賢為歸宿，如孟子所說：「舜人也，我亦人也；舜為法於天下，可傳於後世，我由未免為鄉人也，是則可憂也。憂之如何？如舜而已矣。」舜的偉大就在於樹立人格典範，凡事依道義而行。「延遲享樂」做為一種方法，雖可使人成功，但如果不以良心為本，也只如同黑猩猩，是聰明的動物罷了。

　　孔子說：「克己復禮為仁。」「己」就是自我，「自我」又有好幾種解釋，最簡單的解釋是衝動的自我，亦即欲望。「禮」就是修飾言行，拉開感官與外物的距離以節制欲望。書中的一些方法如「等待十分鐘」、「預先承諾」等，皆可歸入禮的範圍。「未來自我」則是另一種我，可稱為理想我。理想我完美無缺，任何事皆可辦到。但這種幻想卻經不起現實檢驗，「明日復明日，明日何其多」，到了明日才發現和今日的我也差不多。書中所說便是認清理想我的虛幻，體悟從當下的我開始實踐，才是真實可靠，而可慢慢接近理想的。連通理想與現實、現在與未來，便是真我的作用。孔子說：「君子疾沒世而名不稱焉」，不是說君子好名，而是藉由後世之人的評價，勉勵現在的我努力修德吧！

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (07)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第六章的主題是「為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降」。在壓力產生時，大腦就會指引你走向它認為會使你快樂的事物。人們應付壓力最常使用的策略有：吃、喝、買東西、看電視、上網、打電動等，但這卻也是非常無效的方式。有效的紓壓策略包括運動、聚會、宗教活動、閱讀、聽音樂、冥想、從事需要創意的嗜好等。兩者的差別在於前者會刺激多巴胺釋放，後者則是增加提升心情的大腦化學物質，引起有療癒功用的放鬆反應。大腦會不斷欺騙自己，阻止我們去做真正能帶來快樂的事。

　　根據「恐懼管理」理論，只要有任何事提醒到自身的死亡（夜間新聞每29秒就提醒我們一次），就會觸動大腦的恐慌反應，在承諾酬賞與紓壓的事物中，尋找希望與安全感，此時我們會更容易受各種誘惑的影響。「管他的效應」是指放縱、後悔、更放縱的循環，導致大失控的並非第一次破戒本身，而是隨著第一次破戒產生的羞恥、罪惡感、失控、絕望。令人訝異的是寬恕比罪惡感更有用，罪惡感與自我批判使人逃避問題、尋求安慰，寬恕則使人反思失敗的原因。被壞心情包圍時，有時我們會下決心改變，但這是另一種陷阱「錯誤願望症候群」：我們喜歡想像自己改頭換面的樣子，但真正的改變可能是一記當頭棒喝，快樂感被失望和挫折取代了。此時大多數人會完全放棄努力，直到再次誓言改變而開啟另一次循環。解決之道在於預先計畫可能面對的困難。

　　【心得】孔子說：「學而時習之，不亦說乎？有朋自遠方來，不亦樂乎？人不知而不慍，不亦君子乎？」又說：「益者三樂，損者三樂：樂節禮樂，樂道人之善，樂多賢友，益矣。樂驕樂，樂佚遊，樂宴樂，損矣。」可見孔子能夠分辨哪些是真實的快樂，哪些是無效的紓壓策略。君子之樂有三：一是知識的學習與德性的成長，又以德性為主。二是與志同道合的朋友相往來。三是即使在人世間遭遇挫折，依然能夠放下期待、批判，包容一切而不改其志。真實的快樂有三：一是以禮樂約束自己，二是欣賞別人的長處，三是結交良師益友。虛假的快樂有三：縱情享受、遊手好閒、吃喝玩樂。真假的差別就在於：前者能夠主動創造出意義、價值；後者只是被動地佔有、消費人事物，總有一天會疲勞麻木。

　　「恐懼管理」出自人怕死的心態，但有限之物（包括軀體、外物等）的本質就是無常，屈服於誘惑或逃避責任都無法徹底解決問題。孔子說：「朝聞道，夕死可矣」，自覺地承擔道義，才是能夠走通的路。「管他的效應」點出自我寬恕的重要，儒家某些想法也有類似的效果。孟子說：「君子所性，雖大行不加焉，雖窮居不損焉，分定故也。」君子只在盡心去做，不靠成功的結果來支持。即使破戒，仍可肯定「仁義禮智根於心」，以自信面對失敗。至於「錯誤願望症候群」，則可以用孟子說的一段話來對治：「天將降大任於是人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為。所以動心忍性，曾益其所不能。」能夠有吃苦耐勞的覺悟與準備，便不致半途而廢了。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (06)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第五章的主題是「為什麼人們錯把渴望當成快樂」。依照科學家奧茲、米爾納和希斯的實驗，老鼠和人的大腦都有「酬賞系統」，這個系統是用來推動人類採取行動與飲食。每次這塊區域一活化，釋放出多巴胺，都會鼓勵人尋求更多刺激，但刺激本身卻不會帶來滿足感。科學家克努森證明「期待獎賞」與「取得獎賞」處於大腦不同區域。廣告、色情、網路、電玩都會刺激酬賞系統，令人冒險衝動、不吃不睡，熬夜打電玩而猝死的人便是如此。多巴胺使人更容易受其他誘惑的影響，如賣場入口的試吃區，會使人在賣場裡買得更多。酬賞系統也會對新奇和變化產生反應，我們可以替無聊的事物注入多巴胺，如清理房間或處理文書工作時，用聽音樂、喝咖啡或抽獎來激勵自己。

　　多巴胺有其黑暗面：如果我們處在渴望的狀態中，停下來注意大腦與身體的狀況，就會發現酬賞的承諾不只令人愉悅，也令人感受到壓力與焦慮。酬賞承諾強大的力量，令我們不得不繼續追求，並著迷於那些帶來更多痛苦而非滿足的事物。我們相信渴求的目標一定會令我們快樂，但如果仔細分析這種體驗，會發現情況往往相反。破戒頂多只是把酬賞承諾造成的焦慮感消除掉，但你終究會感到沮喪、失望、羞愧、疲倦、厭煩等。但剝奪欲望也會使人喪失生活的動力，陷入憂鬱症當中。要培養自制力，必須分辨真、假酬賞系統，真的會帶給生命意義，假的只會使我們對事物成癮。

　　【心得】本章是從大腦科學的角度來說明欲望的本質。現代儒者唐君毅先生在《人生之體驗續編》書中，認為人生一切罪惡的根源在於「超越的無限者，須表現於現實之有限者之中，而它又會順此現實之有限者之所牽連，而欲化此有限者為無限者，以求自見其自己之倒影於其中，而視之為其自己之所在」。儒學與科學是分別從「心」與「物」兩層面，對「欲望」這同一種事實給出不同解釋。多巴胺的釋放會讓人陷入無窮的向外追逐，但如果能夠強化自我覺察，體會到人在沈迷物欲時，內心並不真正感到快樂；而是成為欲望的奴隸，有「被逼迫」的壓力時，人就比較有可能跳脫。同樣地，求道有真實、深刻的喜悅，逐物則只有虛幻、膚淺的快感，甚至暗藏失敗、罪惡的風險。若能夠察覺兩者的差異，不將心靈的悅樂建立在物質上，無限還給無限，有限還給有限，人生便可復歸正位。

　　先秦儒道兩家對欲望都主張節制，而非滅絕或放縱。孟子說：「養心莫善於寡欲。」多巴胺一旦被激發，便會形成習慣性的力量，容易使本心迷失。但孟子也不排斥欲望，如齊宣王說自己有好勇、好貨、好色等毛病，孟子認為這些欲望都可以有，但前提是「與民同之」。可見孟子循循善誘，以欲望來激勵齊宣王在政治上有所作為。老子說：「馳騁畋獵，令人心發狂。」欲望的來源在心不在物。又說：「虛其心，實其腹，弱其志，強其骨。」腹與骨是生理需求，吃飽穿暖就能滿足。心與志是心理需求，不免強求造作。老子很注重「需要」與「想要」的區分，肯定前者而提防後者。可見儒道兩家對酬賞系統的真假都有所分辨。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (05)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第四章的主題是「為什麼善行成了放縱自我的許可證」。大部分的人不會很努力去追求道德上的完美。我們只想要「夠好就好」，這反而允許我們隨心所欲。當你做了一件好事，對自己感到滿意時，你反而更有可能信任衝動，允許自己使壞，這稱為「道德許可證」效應。前述機制也解釋了為什麼以道德為標榜的人如牧師、執法者，竟能容許自己犯下嚴重的道德失誤。「我表現得那麼好，應該享受一下」，這種「我值得」的感覺，常成為人墮落的理由。人容易把自我放縱視為善行的最佳報酬，忘記原本的目標。道德判斷未必能夠激勵人心，最能激勵我們的，其實就是得到想要的東西，避開不想要的東西。如果你以道德為名，試著把規定加諸己身，你心裡那個不願受控的部分很快就會出聲抗議。

　　大多數人認為，邁向目標的進度會鼓勵我們追求更大的成就，但是心理學家很清楚，人很快會把這些進度當作鬆懈的藉口。人的心智對達到目標的「機會」感到太興奮，以致把這個機會當成了真正達到目標的滿足感。「光環效應」是指人會找尋任何對誘惑說「好」的理由，我們會把任何一種善行的暗示，當成屈服的合理藉口。當們人為了一項惡行花錢「贖罪」時，最可能產生許可效應。凱莉教授認為，如果我們相信真正的自己想要做壞事，才會獎勵自己的善行。但真正的自己是想要做到最好的那個自己，也是依核心價值而活的自己。

　　【心得】本章討論的問題可以「假道學」三字代表。大學生之間常流傳一句話：「生平無大志，只求六十分」，也是道德許可證的實例。只要覺得有花時間在課業上就夠了，其他時間可盡情玩樂，直到被當才後悔。這也是儒家主張人一定要「止於至善」的緣故。如何化解假道學的心態？凱莉教授提出兩種看待人性的觀點：一是趨利避害，這不能說是人性本惡，只是自然、中性的事實。任何善行如果忽略或排斥人性的這一層，便有不知不覺變質的危險。道家對此有所反省，如老子說：「絕仁棄義，民復孝慈。」「禍兮福之所倚，福兮禍之所伏……正復為奇，善復為妖。」莊子說：「伯夷死名於首陽之下，盜跖死利於東陵之上。二人者所死不同，其於殘生傷性均也。」隨時給自己的行為扣上道德大帽子，對衝動的自我來說是很大的壓力、負擔，總有一天會反彈。與其如此，不如承認自己所追求的只是假仁假義、外在虛名。當然道家也反對縱欲，老莊強調這一點，是要人暫時擱置道德批判，跳脫「批判／反彈」、「福／禍」的二元對立，從而將衝動自我的力量，導向有利於個人目標的正途。

　　老莊之道在接納自我，包括理智的我與衝動的我，以剝除灑落光環、假道學等弊病。但做到這一點還不夠，即使解放了衝動的我，但自我的力量會走向何處還是未定數。這時就要以儒家的良心善性，即第二種看待人性的觀點，去釐清、選擇最適當的價值觀念與目標。達成目標不代表自己高人一等，只是做了該做的事。或者說每個人本來就是聖人，理性與感性合一，道德實踐只是還其本來面目而已。如果「善」是兩個自我都真心想要的，便不需要藉由贖罪來緩和衝突了。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (04)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第三章的主題是「為什麼人會累到無力抗拒」。根據心理學家羅伊‧包米斯特研究，每一項意志力似乎都來自同一種力量，每當我們在某處成功發揮意志力，對其他事物的意志力反而更薄弱。人的意志力就像肌肉一樣，如果不讓它充分休息，如一次改變太多事，可能會耗盡所有意志力。每當你需要抗拒內在的衝動、過濾分心的事物、權衡目標的輕重，或迫使自己從事困難的工作，你就會多消耗一點意志力。早上一覺醒來時意志力最強，然後逐漸耗盡。每當偵測到可用的能量下降，大腦就會自動緊縮能量支出。當資源稀少時，大腦會選擇立即獲得滿足；當資源充裕時，大腦就會促使你進行長期投資。低胰島素飲食可幫助血糖值維持穩定，有助提升意志力。

　　意志力肌肉可透過鍛鍊而變得更強壯，只要在任何小事上持續發揮意志力，都能提升整體意志力。大腦會逐漸習慣在行動前暫停一下，留意準備要做的事，選擇比較困難的那件事來做。科學家還不清楚人的意志力是否有上限，但在感到意志力耗盡時，其實未必真正到達極限，而是大腦矇騙身體的機制。如果像運動選手一樣堅持下去，就有可能達成挑戰。激發意志力有三種方法：利己、利人和想像苦盡甘來。「從過程中獲得樂趣」比「期盼完美」更能提升意志力。根據「森林遊戲」實驗，意志力疲勞會導致大多數人短視近利、殺雞取卵，所以最好透過「選擇設計」，減少做正確決策時需要的意志力。

　　【心得】孟子說：「日夜之所息，平旦之氣，其好惡與人相近也者幾希，則其旦晝之所為，有梏亡之矣。梏之反覆，則其夜氣不足以存。夜氣不足以存，則其違禽獸不遠矣。……故茍得其養，無物不長；茍失其養，無物不消。」這一段很能夠說明意志力耗盡的意思。人天生有「無限的心」與「有限的身」，後者在孟子又叫做氣。大腦屬於有限的身，但人進行道德實踐時，又不得不利用大腦這器官，而有氣之清濁、強弱的問題。「平旦之氣」或「夜氣」便是晚上睡覺養精蓄銳，使氣復歸清明、強盛。人的良心（好惡與人相近）此時容易通過氣呈現。但白天雜念紛陳，如書中說「到處充滿意志力挑戰」，大腦能量日漸衰退，夜氣日漸消亡，即使良心一息尚存，也很難透顯出來，表現在身體行為上。

　　如何強化意志力？孟子的主張是養氣，他說：「志，氣之帥也；氣，體之充也……持其志，無暴其氣。」「志壹則動氣，氣壹則動志也。」「我善養吾浩然之氣……其為氣也，至大至剛，以直養而無害，則塞於天地之間。其為氣也，配義與道，無是，餒也。是集義所生者，非義襲而取之也。」志與氣就像書中說的兩個自我，無絕對的好壞，但要相互配合。意志力肌肉在孟子看來是無限的，一己之氣可通向天地之氣。培養浩然之氣的前提是持志與集義，志與義又從良心來，故養氣即養心，養心之道則在寡欲。利己、利人和苦盡甘來，都是犧牲短期利益換取長期利益，但持志、集義、寡欲不只是求利，而是體現精神價值。透過設計以節約意志力，就儒家來看便是建立禮樂制度，使良心容易呈現。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (03)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第二章的主題是「身體裡的意志力本能」。當你遇到意志力挑戰，你的身體一定能感覺到心跳急促、肺部收縮、肌肉緊繃，身體內的兩個自我正在角力。自制力不僅和心理有關，更和生理有關。大腦和身體同時作用，才有力量克服衝動。書中區分出兩種威脅「劍齒虎」和「蛋糕」，前者使大腦抑制明智、謹慎的前額葉皮質，以利迅速做出「戰或逃」的本能反應。後者沒有立即危險，但會使人變胖。要克服欲望（腦中釋放的多巴胺）就必須反其道而行，先靜下來觀察自己的內在衝突，給前額葉注入能量。針對「停下來計畫」的反應測量生理變化，最好的方式就是測量心率變異度。心率變異度上升（心跳平緩），會使人變得更專注、冷靜，更可用來預測誰能抵抗誘惑、對抗困境。

　　身體與心理上的病痛會損害意志力。練習放慢呼吸、規律運動、到大自然散步五分鐘、睡眠充足，則可以強化意志力。運動雖然花時間，但可全面提升大腦效能，可謂事半功倍。如果你睡眠不足，就要想想是哪些事（如上網、電玩）在誘惑你，然後遠離這些事。這規則也適用於你一直拖延的任何事。自制過度也有代價：意志力會消耗高度能量，引發長期壓力而不利健康。最好的方式不是控制一切，而是在壓力與放鬆間取得平衡。給自己太大壓力（如拖到最後一刻）反而會耗盡意志力而導致失敗。在意志力挑戰中失敗，並不是因為懶惰、軟弱，只是身心狀態沒有調整好而已。

　　【心得】《孟子‧告子上篇》對欲望有以下討論：「從其大體為大人，從其小體為小人。」「耳目之官不思，而蔽於物。物交物，則引之而已矣。心之官則思，思則得之，不思則不得也。」大體指心，小體指身。孟子的心是形而上的本心、良心，可判斷是非善惡。書中說意志力是身體與大腦的交互作用，身體與大腦在孟子學說中皆屬於小體而非大體。「戰或逃」和「停下來計畫」哪一種選擇比較恰當，必須由良心感應當下的情境做出判斷。在文明社會當中，致命的危險比較少見，更重要的是「停下來計畫」。「耳目之官不思，而蔽於物」較接近人的本能反應，「心之官則思」則包含幾個步驟：除了價值判斷之外，還必須澄清思慮、自我覺察，了解小體當中的兩股力量──理智與本能，並援助理智的我。良心、大腦、身體三者是交互為一體的。

　　書中很強調保持冷靜與放鬆，及呼吸、運動、睡眠等養生之道。在中國哲學裡，老子對「靜」的體驗是很深刻的。老子說：「致虛極，守靜篤……夫物芸芸，各復歸其根。歸根曰靜，是謂復命。復命曰常，知常曰明。」對欲望的無窮追逐導致人心發狂，一味爭強好勝也會傷身害性，讓生命回歸虛靜自然，才能長久。老子說「專氣致柔」便是放鬆的工夫；又說「為道日損」，只要解消心的執著，身體的聲音（如該睡覺了）自會浮現。儒家經典〈大學〉說「定靜安慮得」亦是此意，儒道兩家在工夫實踐上可以相通，只是道家以虛靜本身為目標，儒家除此之外，還要立一個不偏不倚、止於至善的價值標準，以此判斷何時需要意志力。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (02)

作者：劉毅鳴

　　【摘要】第一章的主題是「意志力的三種表現」，包括我不要、我要做和我真正想要。「不要」是抵擋誘惑，「要做」是克服拖延，「真正想要」則是有利於自己的長期目標。凱莉教授從演化的觀點，指出在原始部落當中，只有發揮意志力控制欲望，與別人相互合作，才能生存下去。人類擁有意志力，是大腦前額皮質進化的結果。神經生物學家認為：前額皮質的主要作用是讓人選擇做「更難的事」。前額皮質的左邊區域負責「我要做」的力量，右邊的區域控制「我不要」的力量，第三個區域位於中間靠下的位置，決定你「想要什麼」。有些神經學家認為人的腦袋裡有兩個自我：一個自我任意妄為、及時行樂，另—個自我則克服衝動、深謀遠慮，我們總在兩者之間搖擺不定。你可以給衝動的自我取個名字，如此更能意識到它的存在。

　　雖然原始衝動不總是對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。自控系統和生存本能並不總會發生衝突。在某些時候，它們會相互合作，幫我們做出更好的選擇。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能。此外，人類還擁有自我意識，做決定的時候，你必須意識到此刻需要意志力，否則大腦總會選擇最簡單的。如果你心裡在想其他事，衝動就會主導你的選擇。有些決定比較明顯，但有些衝動的後果可能要過一段時間才會顯現。人腦的可塑性很高，如果你經常讓大腦冥想，意志力就會強化。

　　【心得】孔子說：「仁者先難而後獲」，這也符合現代科學對意志力的定義。《尚書‧大禹謨》說：「人心惟危，道心惟微，惟精惟一，允執厥中。」人心是可善可惡的自由意志，如果少了道心的貞定，便會危疑不安。但道心的發用又無必然保證，如孟子說的「出入無時，莫知其嚮」。故必須自覺做工夫，使人心與道心一貫，遇到任何衝動、誘惑都不動搖，即「惟精惟一，允執厥中」。

　　書中提到大腦的兩種功能「意志力」與「自我意識」，也可以用宋明理學中陽明的「致知」與朱子的「主敬」兩種工夫來討論。《傳習錄》記載：「陸澄問：『主一之功，如讀書則一心在讀書上，接客則一心在接客上，可以為主一乎？』先生（陽明）曰：『好色則一心在好色上，好貨則一心在好貨上，可以為主一乎？是所謂逐物，非主一也。主一是專主一個天理。』」「主一」是程朱的工夫，朱子說「主一無適便是敬」，用白話講就是強化專注力，做任何事都投入全副精神。書中詳細指導冥想（類似靜坐）的方法，其用意也是透過練習，提升大腦專注某事（如呼吸）、排除雜念的能力；然後將這能力運用在生活中，使心不易受外物誘惑而走偏。但主敬、冥想只是技巧，自身不能給出善惡判斷，必須由良知（即天理，兩者是一）來照察念慮，方能為善去惡。但道心或良知卻不宜說是「深謀遠慮的自我」，良知是形而上的存在，無法用大腦的某種功能去規定，換言之，不管是理性計算的我，還是感性衝動的我，都屬於人心。理性與感性攜手並進、和諧一致，才是道心的表現。對感性欲望的價值也要有所肯定。

《輕鬆駕馭意志力》讀書心得 (01)

作者：劉毅鳴

　　按：會有撰寫讀書心得的構思，第一是中文系雖然是古老的科系，但也不能抱殘守缺、食古不化。我身為中文系的學生，對其他學科的研究成果，也應該有概略的了解。第二是我長期在中央大學兼課，班上大部分是理工學院的學生，對人文領域興趣較低。此書以介紹科學研究為主，講課時如果能穿插書中內容，和同學的頻率比較契合，可以滿足他們的喜好。且中央大學每學期都規定同學要寫讀書心得，但同學的寫作成果往往不盡理想，故我也應該以身作則，寫幾篇參考範例，希望同學可以慢慢趕上我的水準。第三是此書具有勵志色彩，雖然從儒家觀點來看，可能會覺得太過於現實、物化，但科學是客觀、中立的，不涉及價值判斷。只要善加利用，對個人修養我想還是有所助益。

　　【摘要】前言主題是「認識意志力的第一堂課」，凱莉教授對意志力的定義是「控制自己的注意力、情緒和慾望的能力」。意志力薄弱是普遍的現象，許多人為此感到愧疚，即使是意志力很強的人，也覺得筋疲力盡。但凱莉教授發現人們對意志力存在許多誤解，這不僅阻礙他們成功，也帶來不必要的壓力。所以她才在史丹佛大學開設「意志力科學」課程，此課程極受歡迎，修課人數多次爆滿。本書即根據凱莉教授的授課教材與教學經驗寫成。

　　凱莉教授深信，提高自控力的最有效途徑，在於弄清自己如何、為何失控，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是失敗者，恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控，因為他們無法預測自己在何時何地，會由於何種原因失控。凱莉教授身為科學家，知道理論雖好，但實驗更重要，所以讀者不必把她的話當成金科玉律，應該自己在生活中測試書上的概念，看看哪些有用。意志力挑戰有些有普遍性，如貪吃；有些則獨一無二，你沈迷的事物是別人討厭的，你討厭的事物是別人沈迷的。無論是什麼事物，這些挑戰在我們身上會產生相同效果。凱莉教授將意志力挑戰分成三類：「我要做」（做逃避的事）、「我不做」（克服不良習慣）和「我真正想做」（實現重要生活目標）。最後她建議我們給自己充足的時間，來嘗試及反思書中策略，改變是一步一腳印的過程。

　　【心得】本書十分強調「自我覺察」的重要性。王陽明說：「舜是世間大不孝的子，瞽是世間大慈的父……舜常自以為大不孝，所以能孝。瞽瞍常自以為大慈，所以不能慈。」「自以為是」就看不見自己的弱點，更無法檢討改進，所以我們要隨事精察，像曾子一樣三省吾身。甚至做到〈中庸〉說的：「至誠如神，可以前知」，誘惑來臨前就要未雨綢繆、戒慎恐懼。問題是我們如何了解自己？無論是中國的孔孟老莊，或是西方的科學心理學，都是以生活經驗為基礎，只是兩者對實踐、體驗的詮釋觀點有別。科學心理學是將自我外在化、客觀化，站在主客二分的立場，將「我」視為觀察對象。儒家（道家也類似）則是從道德生活的內在本質，或行道者的心靈意識、主觀境界來看。前者著眼點在「腦」，後者著眼點在「心」。兩種觀點都很重要，可說是一體的兩面。先肯定這一點，傳統心性修養與現代心理學才有溝通、對話的可能。

　　書中認為無論拖延或沈迷的事物是什麼，問題根源都在自我。就科學來說，衝動的發生與控制，是由大腦的不同部位負責。宋明理學則有天理人欲之別，要「存天理、去人欲」。凱莉教授鼓勵每個人自己做實驗，在理學中可說是不同的工夫途徑。適合甲的工夫未必適合乙，如朱子的格物，陽明做了卻會生病。道理是普遍的，落在人身上則要順應個別差異，所謂「同歸殊途」。三種意志力挑戰則是王陽明的「為善去惡」及「致良知」。但陽明的良知能賦予事物道德意義，良知即天理，這種對道德價值及天人合一的肯定，科學是沒有的。