熟悉心理治療的朋友，對所謂的九大學派（精神分析、阿德勒、
存在主義、個人中心、現實、行為、認知行為、完形、家族系統）應
不陌生，加上女性主義則是十大學派。今天要介紹的就是其中一派─
─認知行為治療法。為什麼特別選這一派呢？因為它的原理十分平易
近人、簡單易懂，不像其他學派那樣曲折、幽深、複雜；經過適當的
教導與訓練，每個人都能運用它來促進自己的心理健康。但可別因為
這樣就小看它的威力喔！它雖然簡單但卻效果強大。其實心理治療感
覺上就像在練一套武功，有看過武俠小說的人就知道，同樣一套武功
，隨著個人資質、體悟、經驗的不同，用出來的效果也有高低淺深。
修練得愈久，功力當然也會愈來愈強，這正是心理治療有趣的地方。:)
現在就讓我們進入正題。認知行為治療的核心精神，出自於古希
臘哲學家愛比克泰德 (Epictetus) 的一句名言：「人的情緒不會受
外在事物干擾，只會受自己對事物的看法干擾。」人之所以會覺得自
己的心受傷了、生病了，感受到強烈的憂鬱、焦慮、憤怒，常是因為
生活中遭遇了重大打擊，如失戀、破產、親人死亡等。也因此人很自
然地會以為外在事件是引起這些情緒的主因。但是仔細想想，面對相
同的事件，每個人的調適能力卻有高低，有人能很快恢復正常生活，
甚至從痛苦中學習、成長，有人卻從此一蹶不振，其間的關鍵何在呢
？原來就是每個人對事件的想法、觀念、態度不同。遭遇不幸，出現
負面情緒是很自然、很正常的現象，問題是人天生有一種自我困擾的
傾向，常誇大事件的嚴重性，編造各種非理性的想法，而產生了不正
常、扭曲的負面情緒，甚至久而久之還會習慣了這些情緒而無法跳脫
。認知行為治療的重點，其實就是要用一套有系統的方法，測試人對
事件的想法、觀念是否合理、是否合乎事實，將不合理的想法扭轉成
合理的想法，如此一來，扭曲的負面情緒也就能轉換成健康的情緒。
認知行為治療不壓抑情緒，因為情緒本是自然，但也不鼓勵滔滔不絕
地吐苦水，而是要找出產生這些情緒的想法。其原理可以用下面這條
簡單的式子來表示：
Ａ＋Ｂ＝Ｃ
Ａ：逆境，難免會碰上的事。
Ｂ：信念，對於已發生的事所衍生的觀點與想法。
Ｃ：後果，感受與行動。
人們會產生哪些不合理的想法呢？每個心理學家的分類都不太一
樣，有人分成「一味要求自己或別人」、「將事情災難化或嚴重化」
、「不檢討自己而埋怨別人」、「強辯或將不當行為合理化」等四種
，有人的分類則多達十種，詳細內容可以看我最後介紹的幾本書。舉
例來說，如果我們要求別人「應該或必須」百分之百符合我們的期望
去做，那就幾乎一定會失望，因為每個人都有自由意志，不是無生命
的物體，可以被我們完全掌控，所以這是一個非理性的想法。比較理
性的想法則是用「希望或寧願」來取代「應該或必須」，我希望別人
按照我的期望去做、照我對待他們的方式來對待我，但不一定非如此
不可。這樣的想法是有彈性的，給了別人與自己一條後路，也就是說
，即使別人不按照我想的去做，我仍然可以好好活著，只會覺得有點
失望而不會抓狂。
看到這裡，大家或許會問：即使我知道這樣想比較合理，也接受
了合理的想法，但我的心還是很痛苦啊！──其實這正是認知行為治
療辛苦的地方，也是為什麼我一開始說每個人效果不同的原因。因為
有很多想法是長年累積下來的思考習慣，如悲觀、自卑等，從很小的
時候就養成了，已經深植在潛意識裡。只是嘴巴上說說合理的想法而
沒有完全相信，當然無法轉變心情。即使心情變好了，表面上好像已
經解決了問題，但下次再遇到不如意的事，那些悲觀、打擊自己的想
法又會一股腦地冒出來。治療過程中不停地挖掘自己的想法，也就是
將潛意識裡頭那些黑暗的、見不得光的部分曝曬出來，重新審視其存
在的合理性、必要性。經過這番清洗曝曬，人的心理就會愈來愈健康
，不會輕易為任何不如意的事而煩心囉！
以下就是認知行為治療法的簡單介紹，不知道大家有沒有什麼問
題或感想呢？其實天底下並沒有一套十全十美的心理治療方法，每個
人適合的方法都不太一樣。我之所以對這套方法情有獨鍾，或許是因
為我是學哲學的，本來就很喜歡思考，習慣以理性去面對周遭的人事
物，對強調理性思考的認知行為治療自然覺得親切熟悉。當然也是因
為親自實驗後，發現確實有效的關係啦！以下我就介紹相關的幾本好
書，大家可以自行參閱，以便有進一步的了解：
《為幸福出征》，瑪希亞˙包爾斯著，方智出版，2005年。
這本書是《公主向前走》作者的新作。《公主向前走》是探討失
戀與女性成長的經典之作，也是我非常推薦大家閱讀的一本書。此書
和《公主向前走》一樣是以童話故事的體裁來呈現心理治療的過程，
只是書中主角換成了男性，內容淺顯易懂，適合剛接觸認知行為治療
的人閱讀。儘管主角的心理困擾未必與我們相同，但只要將個人的問
題代換進去，搞不好會發現自己的心裡也存在很多偏執呢！
《別跟情緒過不去》，亞伯˙艾里斯著，張老師文化出版，2002年。
《告別壓力》，艾里斯、蘭奇合著，博覽圖書出版，1996年。
作者亞伯˙艾里斯是認知行為治療的創始人。第一本書除了認知
行為治療之外，還提供了很多抒解情緒的方法，比如靜坐、放鬆等等
。第二本書則舉了很多心理困擾的實例，比如面對難纏的老闆、同事
、另一半、孩子等等，說明哪些是合理的想法。
《讓你感覺更好：憂鬱的認知治療法》，大衛˙伯恩斯著，桂冠
出版，1992年。
這本書雖然講的是憂鬱症，但對有情緒困擾的一般人也很適合。
如果前幾本書講的是內功心法，此書就是實際的招式演練了。書中提
供很多簡單、可以馬上開始填寫的表格，作者特別強調：「一旦決定
要使用此方法，你要有把握能確實記下難過的想法。如果你試著把它
們列在腦海內，那是絕不可能得到幫助，因為光在心裡想只會徒增不
信任和更複雜的阻礙。當你試著在心中反擊它們的時候，它們甚至以
令你難以預料的速度來打擊你，使事情從每個角度來看都更加的困難
。」據我親自實驗的結果，用寫的確實更能掌握自己的想法，若經常
填寫這些表格，甚至在日常生活中頭腦也會很習慣駁斥那些非理性想
法，理性的想法就像漩渦一樣愈來愈多，效果也就更好啦！:)
存在主義、個人中心、現實、行為、認知行為、完形、家族系統）應
不陌生，加上女性主義則是十大學派。今天要介紹的就是其中一派─
─認知行為治療法。為什麼特別選這一派呢？因為它的原理十分平易
近人、簡單易懂，不像其他學派那樣曲折、幽深、複雜；經過適當的
教導與訓練，每個人都能運用它來促進自己的心理健康。但可別因為
這樣就小看它的威力喔！它雖然簡單但卻效果強大。其實心理治療感
覺上就像在練一套武功，有看過武俠小說的人就知道，同樣一套武功
，隨著個人資質、體悟、經驗的不同，用出來的效果也有高低淺深。
修練得愈久，功力當然也會愈來愈強，這正是心理治療有趣的地方。:)
現在就讓我們進入正題。認知行為治療的核心精神，出自於古希
臘哲學家愛比克泰德 (Epictetus) 的一句名言：「人的情緒不會受
外在事物干擾，只會受自己對事物的看法干擾。」人之所以會覺得自
己的心受傷了、生病了，感受到強烈的憂鬱、焦慮、憤怒，常是因為
生活中遭遇了重大打擊，如失戀、破產、親人死亡等。也因此人很自
然地會以為外在事件是引起這些情緒的主因。但是仔細想想，面對相
同的事件，每個人的調適能力卻有高低，有人能很快恢復正常生活，
甚至從痛苦中學習、成長，有人卻從此一蹶不振，其間的關鍵何在呢
？原來就是每個人對事件的想法、觀念、態度不同。遭遇不幸，出現
負面情緒是很自然、很正常的現象，問題是人天生有一種自我困擾的
傾向，常誇大事件的嚴重性，編造各種非理性的想法，而產生了不正
常、扭曲的負面情緒，甚至久而久之還會習慣了這些情緒而無法跳脫
。認知行為治療的重點，其實就是要用一套有系統的方法，測試人對
事件的想法、觀念是否合理、是否合乎事實，將不合理的想法扭轉成
合理的想法，如此一來，扭曲的負面情緒也就能轉換成健康的情緒。
認知行為治療不壓抑情緒，因為情緒本是自然，但也不鼓勵滔滔不絕
地吐苦水，而是要找出產生這些情緒的想法。其原理可以用下面這條
簡單的式子來表示：
Ａ＋Ｂ＝Ｃ
Ａ：逆境，難免會碰上的事。
Ｂ：信念，對於已發生的事所衍生的觀點與想法。
Ｃ：後果，感受與行動。
人們會產生哪些不合理的想法呢？每個心理學家的分類都不太一
樣，有人分成「一味要求自己或別人」、「將事情災難化或嚴重化」
、「不檢討自己而埋怨別人」、「強辯或將不當行為合理化」等四種
，有人的分類則多達十種，詳細內容可以看我最後介紹的幾本書。舉
例來說，如果我們要求別人「應該或必須」百分之百符合我們的期望
去做，那就幾乎一定會失望，因為每個人都有自由意志，不是無生命
的物體，可以被我們完全掌控，所以這是一個非理性的想法。比較理
性的想法則是用「希望或寧願」來取代「應該或必須」，我希望別人
按照我的期望去做、照我對待他們的方式來對待我，但不一定非如此
不可。這樣的想法是有彈性的，給了別人與自己一條後路，也就是說
，即使別人不按照我想的去做，我仍然可以好好活著，只會覺得有點
失望而不會抓狂。
看到這裡，大家或許會問：即使我知道這樣想比較合理，也接受
了合理的想法，但我的心還是很痛苦啊！──其實這正是認知行為治
療辛苦的地方，也是為什麼我一開始說每個人效果不同的原因。因為
有很多想法是長年累積下來的思考習慣，如悲觀、自卑等，從很小的
時候就養成了，已經深植在潛意識裡。只是嘴巴上說說合理的想法而
沒有完全相信，當然無法轉變心情。即使心情變好了，表面上好像已
經解決了問題，但下次再遇到不如意的事，那些悲觀、打擊自己的想
法又會一股腦地冒出來。治療過程中不停地挖掘自己的想法，也就是
將潛意識裡頭那些黑暗的、見不得光的部分曝曬出來，重新審視其存
在的合理性、必要性。經過這番清洗曝曬，人的心理就會愈來愈健康
，不會輕易為任何不如意的事而煩心囉！
以下就是認知行為治療法的簡單介紹，不知道大家有沒有什麼問
題或感想呢？其實天底下並沒有一套十全十美的心理治療方法，每個
人適合的方法都不太一樣。我之所以對這套方法情有獨鍾，或許是因
為我是學哲學的，本來就很喜歡思考，習慣以理性去面對周遭的人事
物，對強調理性思考的認知行為治療自然覺得親切熟悉。當然也是因
為親自實驗後，發現確實有效的關係啦！以下我就介紹相關的幾本好
書，大家可以自行參閱，以便有進一步的了解：
《為幸福出征》，瑪希亞˙包爾斯著，方智出版，2005年。
這本書是《公主向前走》作者的新作。《公主向前走》是探討失
戀與女性成長的經典之作，也是我非常推薦大家閱讀的一本書。此書
和《公主向前走》一樣是以童話故事的體裁來呈現心理治療的過程，
只是書中主角換成了男性，內容淺顯易懂，適合剛接觸認知行為治療
的人閱讀。儘管主角的心理困擾未必與我們相同，但只要將個人的問
題代換進去，搞不好會發現自己的心裡也存在很多偏執呢！
《別跟情緒過不去》，亞伯˙艾里斯著，張老師文化出版，2002年。
《告別壓力》，艾里斯、蘭奇合著，博覽圖書出版，1996年。
作者亞伯˙艾里斯是認知行為治療的創始人。第一本書除了認知
行為治療之外，還提供了很多抒解情緒的方法，比如靜坐、放鬆等等
。第二本書則舉了很多心理困擾的實例，比如面對難纏的老闆、同事
、另一半、孩子等等，說明哪些是合理的想法。
《讓你感覺更好：憂鬱的認知治療法》，大衛˙伯恩斯著，桂冠
出版，1992年。
這本書雖然講的是憂鬱症，但對有情緒困擾的一般人也很適合。
如果前幾本書講的是內功心法，此書就是實際的招式演練了。書中提
供很多簡單、可以馬上開始填寫的表格，作者特別強調：「一旦決定
要使用此方法，你要有把握能確實記下難過的想法。如果你試著把它
們列在腦海內，那是絕不可能得到幫助，因為光在心裡想只會徒增不
信任和更複雜的阻礙。當你試著在心中反擊它們的時候，它們甚至以
令你難以預料的速度來打擊你，使事情從每個角度來看都更加的困難
。」據我親自實驗的結果，用寫的確實更能掌握自己的想法，若經常
填寫這些表格，甚至在日常生活中頭腦也會很習慣駁斥那些非理性想
法，理性的想法就像漩渦一樣愈來愈多，效果也就更好啦！:)
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